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簡単&リバウンドしないダイエット方法を知りたいですか?

ゆな
夏に向けて痩せたいんだけど……いつも続かないんだよね。しかもすぐ誘惑に負けて食べちゃうし、リバウンド
するし……どうしたら痩せてリバウンドせずに体型維持できるんだろう……
tAkUya
僕と同じ生活を送れば太らない&健康な身体になれるよ

僕は散々言われてきました。

「アラサーになったら太るぞ」と。

でもアラサーの僕は高校生の頃と体型が変わっていません。むしろ筋トレのおかげであの頃より引き締まりました。体重は変わらないのに。

それは体質の影響だけではありません。

僕はここ8年ほど、美容健康&体型維持を目的として生活習慣を激変させました。

それまでは大好きなお菓子やジュースを暴飲暴食&運動しないという怠惰な生活を送っていました。

でも生活習慣を整えたら……お菓子もジュースも欲しなくなりました。体質が変わったのです。

それだけでなく、意識的に行っていたことが習慣化し、完全に日常に溶け込みました

歯を磨く感覚で当たり前に行えるようになったのです。

そうなってしまえば……ダイエットも続きますし、リバウンドもしません。

合わせて健康的な身体を手に入れることができます。

全員が必ず上手くいくとは限らないけど、続ければ確実に変わる

そんな今回は、僕が習慣化させて行っている5つのことをお伝えします。

どれも簡単で、小学生でもできるよ

記事の信頼性

 

▲記事の内容

・なぜ痩せたい?
・なぜリバウンドする?
・僕が行っている5つのこと
・僕の1日の過ごし方
・痩せたらすべき3つのこと

ちなみにダイエットに関して、少し違った視点で書いた記事があるので、よければ参考にしてみてください。恐らく、今までに見たことがない内容だと思います。

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なぜ痩せたい?

あなたはなぜ痩せたいのか、明確な理由がありますか?

  • ビキニを着て海に生きたい
  • 以前履いていたパンツを履きたい
  • 彼氏に太ったと言われた

色々な理由があると思います。

ただその前に、太っている皆さんにお伝えしたいことがあります。

それは、太っている人の第一印象はデブだということです。

どれだけメイクや服装に意識を向けてオシャレをしても、デブの第一印象は嫌でもデブです。

その大前提を忘れないでください。

太っていては、せっかくのオシャレも台無しです。

tAkUya
渡辺直美さんのように太っている自分に自信と誇りがあったり、体型を仕事に活かしている人は別

デブ=怠惰=だらしないという目線で見られているということを胸に刻み込んでください。

痩せてビキニを着たい、以前履いていたパンツを履きたい、そんな目標を立てる前に周りからの目線を意識してください。

みんな心の中で「コイツデブやな〜〜」「だらしない生活送ってるんだろうな」と思っています。

tAkUya
声が聞こえないだけでね

そう考えると……怖くないですか?焦りませんか?心の底から痩せなきゃ!!と思いませんか?リバウンドしないように体型維持しなきゃ!と思いませんか?

こういう視点で考えることも大切です。

ちなみにこの考え方をさらに、深掘りして記事にしたものがなので、よければ参考にしてみてください。

tAkUya
痩せなければあなたは死ぬまでネガティブ目線で見られることになる

なぜリバウンドする?

なぜリバウンドするのか、あなたは理解していますか?

リバウンドする要因は様々ですが、一番の理由は継続できていないことです。

痩せるために努力して、それをその先も継続していけば、リバウンドなんてしません。

自分の生活習慣を丸ごと変えて習慣化させればリバウンドしないですよね。

現に僕はアラサーになった今でも高校生の頃と体重が変わっていない。ちなみに体脂肪は約6%

リバウンドする多くの人たちは、間違いなく継続ができていない&習慣化させて生活習慣を変えることができていません。

だからこそ、痩せてリバウンドしないためには継続&習慣化が必須です。

tAkUya
習慣化はダイエット以外の全ての物事に使える!

僕が行っている5つのこと

僕が美容や健康体型維持のためにおこなっていることはいろいろありますが、その中から5つをお伝えしようと思います。

・ブラックコーヒーを飲む
・筋トレをする
・16時間断食
・瞑想する
・各種サプリメントを飲む

ブラックコーヒーを飲む

ブラックコーヒーは……もうメリットがハンパないです。

ザッとメリットを挙げると…

  • 糖尿病のリスク低減
  • 集中力、注意力を高める
  • 脂肪燃焼率を促す
  • ドーパミンの脳内濃度を高める
  • 口内細菌を抑制して虫歯の発生率を下げる
  • アルツハイマーなどの認知症と診断される可能性の低下

他にも色々ありますが、飲まないメリットはないです。

tAkUya
ただ、体調に合わせて&胃が弱い人は飲みすぎないように

ちなみに、砂糖を入れたらこれらのメリットを得られないので、ブラックで飲みましょう。

ブラックで飲むことで、これらのメリットを最大限に得られます。

ゆな
普段コーヒー飲まない
まさる
ブラックはちょっと……

そんな方もいると思います。

そういう方にはやはり、挽きたてのコーヒーを飲んでほしいです。

多少お金はかかりますが、ミルと豆を買って自分で挽いて飲んで見てほしいです。

ちなみに僕はこれを使っています。

 

豆を入れて設定すれば、あとは自動でやってくれます。

予約設定して朝から挽きたてのコーヒーを飲むのが日課です。

まさる
いきなりコーヒーメーカーは……

という方は、シンプルにネスカフェでOKです。

tAkUya
インスタントならネスカフェが一番美味しい

ちなみに砂糖を入れたい方は……砂糖の代わりに天然甘味料のステビアorシナモンを入れてみてください。

特にステビアは砂糖の100倍の甘さを誇り、天然なので健康面も安心です。

tAkUya
できればブラックで。ブラックが苦手な方は挽きたての美味しさを味わってみてほしい。どうしても甘みがほしい方はステビアorシナモンで

筋トレをする

筋トレをするメリットは色々ありますが、ダイエットに関して言えば……筋トレをして基礎代謝を高める=日常での消費カロリー「ニート」を上げるというのが目的です。

tAkUya
あのニートじゃないよ

筋トレや運動をして痩せる!というだけでなく、基礎代謝を上げて……というのはとても大切です。

そんな僕は基礎代謝を上げまくっているので太りません。

ちなみに歳をとったから太るって言う人がいますが、それは生活習慣の問題です。

特に運動不足の人は多いですし、安易に年齢のせいにする前に運動しましょう。

別にジムに行く必要はありません。

家でスクワットや腕立て伏せをするだけでOKです。

tAkUya
できればウォーキングはしてほしい。有酸素運動は最高!

筋トレに慣れている人はHIITを行えば、有酸素&無酸素運動になるので、HIITができるレベルを目指してコツコツ進んでみましょう。

ちなみに僕は、腕立て伏せをする際はこちらのプッシュアップバーを使っています。

あとはこちらのダンベルも。

そしてプロテインはこのココア感がめちゃくちゃ強いこちらのプロテインを飲んでいます。

tAkUya
人工甘味料や香料不使用&中間コストをカットしているため、高品質低価格!
tAkUya
ちなみにプロテインは筋トレをしていなくても飲むべき。タンパク質を摂取することで空腹感が無くなる=食欲を抑えられる=食べすぎる心配がなくなる

いきなり筋トレをするのがキツイ!というあなたは、まずプロテインを取り入れましょう。確実に食べる量が減ります。

16時間断食

16時間断食とは、文字通り1日の間で16時間何も食べない時間を作ることです。

空腹の時間を作るメリットは

  • オートファジーが起きる
  • サーチュイン遺伝子が目覚める
  • 脂肪を燃焼してくれる
  • 食べ物のありがたさが分かる

などです。

オートファジーとは、私達の体の中にある古くなった細胞を体内から新しく生まれ変わらせてくれるというものです。

だからこそ、体内から美しくなれます。

それだけでなく、若返り&長寿遺伝子と呼ばれるサーチュイン遺伝子が活性化し、若さを保つ効果もあります。

空腹の時間を作るというのは、ダイエットや健康のためにとても役立つので、是非16時間断食を試してみてください。

いきなり16時間でなくても○

ちなみに僕は、夜19〜20時に晩御飯を食べ、次の日の昼間で何も食べないというやり方です。

これならいけそうじゃないですか?

瞑想する

瞑想のメリットは色々ありますが、食欲を抑える効果があります。

瞑想をすることによって前頭葉の一部が活性化する=自己コントロール能力が上がる=食欲を抑制するという具合です。

その他にも様々なメリットがありますし、無料で手軽に家でできる瞑想をやらない手はないです。

各種サプリメントを飲む

詳しくは下記に書いてありますが、足りない栄養素&抗酸化を意識したサプリメントを摂取しています。

サプリはアメリカ製で決まり!その理由はiHerbで今すぐ買ってほしい究極のサプリメント3選を読んでほしいです。

何でもかんでも日本製がいい!と思っている方に是非読んでいただきたいです。

僕の1日の過ごし方

今回は具体的に僕の一日の過ごしかたをご紹介したいと思います。

この通りに過ごすことは不可能かもしれませんが、1つずつ生活に取り入れることができれば……あなたの美容健康&体型は間違いなく変わります。

tAkUya

自分自身が変われたので断言できる

①朝起きてから歯磨き粉を付けずに歯を磨き、水を1杯飲む
②軽いストレッチ&リンパを流す
③コーヒーを飲みながら読書する
④30分くらい読書した後、4分間のHIITを行う
⑤瞑想したあと、その日の目標を記す
⑥仕事する
⑦朝昼兼用のご飯を食べる。GI値(グリセミック・インデックス)低めのものを意識して
⑧食べ終わったあとはコーヒーナップをとる
⑨仕事する。小腹が空いたらナッツをつまみ、疲れたらコーヒーナップをとる
⑩仕事する。
⑪晩御飯をガッツリ食べる
⑫20分ほどのウォーキングをする
⑬サプリメントを飲み、瞑想をしてからその日を振り返りながら日記を書いて寝る

順番に解説していきます。

①朝起きてから歯磨き粉を付けずに歯を磨き、水を1杯飲む

寝起きは口腔細菌が多いため、まずは歯を磨きます。

歯磨き粉を付けない理由は、口にスースーした感じが残って、コーヒーを美味しく飲めないからです。

tAkUya
コーヒー大好き!

起きてから水を1杯飲む効果は色々あります。

  • 血液サラサラ効果
  • 便秘にも効果あり
  • 美肌効果
  • 脳がスッキリ目覚める

など、メリットが多いです。

美容健康にも良いですし、朝は水分が失われているので絶対に飲むべきです。

tAkUya
白湯も最高

ちなみに僕は基本的に水とコーヒー、ご飯の時の緑茶しか飲みません。

たまにビールやワインも飲みますが、それも健康や創造力を働かせるために適量飲むだけです。

②軽いストレッチ&リンパを流す

起きたあとの凝り固まった身体をほぐす&柔軟性を高めるため&身体をシャキッと目覚めさせるためにストレッチを行います。時間は約5分ほど。

ストレッチの内容は、基本的に全身行いますが、あなたのお好きなもので良いと思います。

tAkUya
ちなみに顔もやるよ

顔?と思う方もいるかもしれませんが、顔は表情筋を鍛えるためにやっています。

ストレッチのあとは身体のリンパを流します。

上から首から鎖骨のくぼみ、脇の下……という具合に流していきます。

無料で手軽に行えるのに、素晴らしい効果を得られます。

ちなみにストレッチとリンパは朝だけでなく、1日のうちに何回もやります。

意識してというより、自然に腕や股関節を伸ばしたり、鎖骨のくぼみから脇の下にかけてリンパ流したりなど色々やっています。

tAkUya
お風呂の中でもやってるよ

③コーヒーを飲みながら読書する

これはコーヒーが好きだからという理由が主ですが、コーヒーには脂肪燃焼効果はもちろん、脳の活性化、メンタル改善効果、ドーパミンの脳内濃度を高めるなど、色々な効果があります。

昔はそんなことは知らずただ好きで飲んでいましたが、コーヒーも僕の体型維持に一役かっているようです。

ちなみに砂糖は入れず、ブラックです。

tAkUya

ブラックじゃなきゃなんの意味もない

読書は自己投資として行っていますが、脳を使って集中すれば脳内の血流が高まり、摂食中枢が抑制されるので「食べたい」という欲を抑える効果もあります。

tAkUya
ちなみに空腹の方が集中力や記憶力が高まることも分かっているよ

例えば将棋の棋士って太っている人はほとんどいません。

僕は子供の頃から将棋が好きなので分かりますが、将棋はめちゃくちゃ頭を使います。

読書でなくても、脳トレでもなんでも脳を使って集中することには大きな意味があるので、死ぬまで脳を使い続けましょう。

④30分ほど読書した後、4分間のHIITを行う

特に30分と明確に決めているわけではありませんが、コーヒーを飲んだ30分後は「スクワットの効率が上がる」という研究結果があるので、それを少し意識しています。

もちろん、コーヒーの脂肪燃焼効果にも期待しています。

ちなみに4分間のHIITの内容は、腕立て伏せ、スクワット、腹筋です。

これも僕が好きでこの3つを行っているだけなので、内容はあなたのお好みでいいと思います。

筋トレを行うことで代謝を高め、日常生活での消費カロリーを上げます。

tAkUya
日常生活での消費カロリーは約500~1000キロカロリーほど

身体を鍛え、代謝を上げることでその消費量を上げることができます。

tAkUya
日常での消費カロリーのことをニートっていうんだよ

コーヒーをプラスすればさらに消費カロリーアップに繋がるため、相乗効果がスゴイです。

加えて、高強度の筋トレを行えば骨も強くなるため、運動機能の低下を防ぐことができ、骨粗鬆症にもなりにくくなります

短時間で高強度の筋トレなので、食欲ホルモンも出ません。

tAkUya
キツい運動のあとはマジで食欲出ない。でも最近サボり気味

⑤瞑想したあと、その日の目標を書く

瞑想は集中力アップ、リラクゼーション効果、睡眠の質の向上など、様々な効果を得られます。

僕は1回5分〜10分ほど行っていますが、もっと長くてもいいです。

tAkUya
ちなみに瞑想には体脂肪を落とす効果もあるのでオススメ!

初心者の方は1日1回3分くらいから徐々に慣らしていきましょう。

とりあえずリラックスして座り、呼吸に集中すればOKです。

tAkUya
慣れている人は座らずに立ってやるのもアリ

そもそも座りすぎは身体に良くないので、歩行瞑想も良いです。

簡単に説明すると、普段の5倍くらいゆっくり歩き、一つ一つの動作に集中します。

右足をあげ、地面に足の裏がつき、左足をあげ、地面に足の裏がつき、みたいな感じで個々の動作一つ一つに意識を向けます。

tAkUya
これは外でやるのは危険なので家の中で

瞑想は脳が変化しますし、本当にオススメです。

とあるデータでは集中と自律神経系の制御を司る神経構造が瞑想によって活性化されることも確認されています。

瞑想って科学的根拠が無さそうですが、最近では色々な効果が科学的に確認されているため、信頼度も高いです。

瞑想は数千年も前から行われているものですし、廃れることなく今の時代まで残っているのはそれなりの理由があるからですよね。

⑥仕事する

仕事中は座りすぎないように意識して15分、長くても30分に1回は立ちます。

座りすぎるとあらゆる病気に罹患するリスクが上がり、血流の流れが悪くなって集中力や、認知力などの低下に繋がるためです。

人は15分以上座っていると集中力や認知力が低下していくことが様々な研究で分かっているので、15分に1回立ち上がります。

そもそも座らずに立ったままの方が効率的ですが、立ちっぱなしは僕的には辛いので、15分に1回立つようにして座りすぎを防止しています。

tAkUya

座りすぎは寿命も縮まるし、マジでデメリットしかない

⑦朝昼兼用のご飯を食べる

お昼はできるだけGI値の低いものを意識して食べますが、そこまでこだわっていません。

ただ、ガッツリは食べないです。

ちなみにGI値を意識する理由は、太らないようにするためだけでなく、血糖値の乱高下をコントロールするためです。

高GI値のものを食べると血糖値が一気に上がります。一気に上がるということは、下がる時も一気に下がります。

人はその血糖値の乱高下にストレスを感じるんです。

その影響で集中力は落ち、注意力も欠け、ボーッとしてダルくなります。

僕は16時間断食を数年続けて完全に習慣化したため、基本的に朝食を食べませんが、食べている方は特に注意が必要です。

「これから仕事だ!」という時に朝からGI値の高いものを食べればどうなるか…お分かりですよね?

その点、GI値の低いものは血糖値の変化がおだやかです。

例えば「ヨーグルト、全粒粉のパン」など色々ありますが、朝にピッタリです。

tAkUya
ブラックコーヒーと共にどうぞ

昼はジャンクなものは避け、低GI値の低いそば、そこまでGI値の高くないうどん、米を食べるなら玄米入り、など、できるだけ意識しましょう。

⑧食べ終わったあとはコーヒーナップをとる

コーヒーナップとは、15分~20分の短時間睡眠であるパワーナップにコーヒーを組み合わせたものです。

僕は食後にいつもコーヒーを飲むので、飲んだあとにそのまま軽く寝ます。

寝るといってもベッドに横になるわけではありませ「イスに座って目をつむってじっとしている感じです。

tAkUya
昼間は家にいる機会が多いから軽く寝転がるけど

コーヒーナップを行うことで眠気が飛んで頭がスッキリし、集中力の高い状態で行動できます。

そのため、確実に仕事のパフォーマンスが上がります。

tAkUya
コーヒーが苦手な方はコーヒーを飲まず、普通にパワーナップでOK

⑨仕事する

  • 座りすぎないように意識する
  • 小腹が減ったらナッツをつま
  • 集中力が切れて疲れてきたらコーヒーナップをとる

を意識しています。

⑩仕事する

③とほとんど同じです。

コーヒーは飲んだり飲まなかったり…

1日の読書時間は最低でも1時間確保したいので、状況次第で30分&2回に分けて行っています。

⑪晩御飯をガッツリ食べる

いよいよ晩御飯です。

僕は晩御飯をガッツリ食べます。

特に脂質や糖質などを意識せず、ガッツリいきます。

tAkUya
まぁコンビニのものとかは食べないけど

基本的には自炊して作ったものを食べます。

ただ、痩せたい人は脂質や糖質は気にした方がいいかもしれません。

特に脂質には食欲増進の効果があるので注意が必要です。

tAkUya
脂質のみで太るわけじゃないよ。からあげを食べる時は白米が欲しくなる=その白米の影響で太る……という具合

こんなに普通にガッツリ食べても僕は太りません。

⑫20分ほどのウォーキングをする

ウォーキングは身体&メンタル&脳、全てに好影響を与えてくれます。

ウォーキングほどオススメできる運動はありません。

tAkUya
声を大にしてオススメする!

ウォーキングの効果をザッと書くと

  • メンタルに効く
  • 糖尿病に効く
  • 脳が活性化する
  • なんと虫歯にも効果あり
  • 心臓疾患予防
  • もちろん代謝も上がる

などなど、細かく言い出したらキリがないくらいの効果があります。

ウォーキングは代謝を上げるためにも使えますが、ウォーキング程度の軽い運動をするだけで脳が強化され、疲れにくくなります。

さらに、20分ウォーキングなどの軽い運動をするだけで、その後の約3時間、認知能力や集中力、記憶力などが向上するんです

上記に書いた脳が活性化するとはこういうことです。

メンタルに効くというのは、うつ病などに効果があるということです。

tAkUya
一説によれば薬物療法と同じくらいの効果があるそう

例えば、デューク大学が行った実験では、重度のうつ病と診断された高齢者を「薬物療法」「運動療法」「2つを合わせた混合療法」に分けて実験を行いました。

この際、行った運動はウォーキングや軽いジョギングです。

結果は薬物療法は65.5%、運動療法は60%、混合療法は68.8%改善しました。

運動はこれだけメンタルに効くんです。

僕は体型維持や健康のためだけにウォーキングをしているわけではなく、これらのメリット、主に「脳の活性化」を目的としています。

疲れた時にウォーキングをすると血流の流れが良くなって脳が活性化するだけでなく、とてもスッキリします。

そういう意味では仕事の休憩中に軽くウォーキングをするのもアリです。

tAkUya
ウォーキングじゃなくても軽く身体を動かせば

ちなみにウォーキングをするなら午前中がいいです。

そうすればセロトニンの分泌を促すことに繋がり、夜の睡眠の質の向上に繋がります。

加えて程よくビタミンDを生成することもできます。

僕は夜の静かな雰囲気と空気感が好き&クロノタイプが夜型という理由で夜にウォーキングをしていますが、オススメは午前中です。

午前中なら、例えば電車通勤の人は1駅前で降りて歩くというのもオススメです。

運動にもなるので代謝も上がり、日の光を浴びてセロトニンとビタミンDの生成を促し、ウォーキングで脳も活性化され、スッキリした状態で仕事に臨めます。

コーヒーを飲んでいればさらに良いです。

tAkUya

僕は地下鉄に乗らず、15分歩いたりしてたよ

⑬サプリメント&瞑想&日記を書いて寝る

必要な栄養素は食事から摂るのが一番ですが、全てを完璧に摂るのは困難です。

だからこそ、サプリメントで不足しているであろう栄養素を補います。

ちなみに僕が飲んでいるものは

  • ビタミンC(タイムリリース加工されたもの)
  • ビタミンD
  • 還元型コエンザイムQ10
  • アルファリポ酸
  • オメガ3
  • オオバコ
  • プロバイオティクス

です。

痩せたらすべき3つのこと

少し瘦せたからといって、調子に乗ってはダメです、と言いたいところですが、多少は調子に乗りましょう。

油断しない

少し体重が落ちたからといって、絶対に油断してはダメです。

ダイエットが本当に大変なのは……リバウンドしないように維持することです。

正直、少し体重を落とすだけなら誰でも簡単にできます。

tAkUya
やる気があればね

でもそれを維持するのってめちゃくちゃキツイです。

そもそも人は変化を嫌う生き物なので、日常生活のリズムを変えてダイエットを始めることすら大変なのに、それを維持するとなると……僕のように完全に習慣化させるしかありません。

そうすれば、意識的に維持しよう!と思わなくても無意識に維持できています。

習慣化してしまえば、全く苦はありません。

オシャレを楽しむ

せっかく痩せたのなら、その身体を存分に活かして楽しむため、ファッションに力を入れましょう。

普段は着ないような露出多めの服を着たり、ピチッとしたスキニーを履いたり……

太っていた頃にはできないことができます。

外見を変えれば中身が変わって自信に繋がりますし、痩せるメリットは計り知れません。

tAkUya

美脚の女性のスキニーは神

海orプールに行く

夏に向けてダイエットをする女性は多いかもしれませんが、やはり、痩せたなら海に行ってはしゃぎましょう。

普段海に行くあなたも、行かないあなたも、自信を持てる身体を手に入れたのなら……それを披露しましょう。

もし好きな人がいるのなら、その人に自分のビキニ姿を見せてドキドキさせることもできます。

特に女性のあなたには……自分のビキニ姿を存分に活かしてほしいです。

ちなみに男ウケするビキニは男ウケする水着をモテ男が徹底解説!いつの時代も変わらないに詳しく書いてあります。

tAkUya
まぁ僕は普段海に行かないけど

最後に:何事も継続あるのみ

どんな物事でもそうですが、途中でやめたらダメです。

ハンバーグを作りたいのに、途中で作るのをやめたらどうですか?いつまで経っても完成しません。

ゆな
微妙な例え
tAkUya
確かに

ダイエットを頑張って一時的に痩せたとしても、気を緩めればすぐにリバウンドして元通りです。

そうならないためには生活習慣を変え、習慣化させましょう。

習慣化させることができれば、毎朝歯を磨く感覚で当たり前に無意識にできるようになります。

僕は生活習慣を少しずつ変えつつ、習慣化させることで体質も変わった。以前はあんなに食べていたお菓子やアイスクリームを欲しなくなった。

tAkUya
たまには食べるけど、見た目も中身も含めて健康的になれた。もちろん体型維持にも役立ってる

痩せることで周りからの目線はもちろん、あなたも自分に自信が持てるようになります。

「ぽっちゃりなので、中身を見てくれる人を探しています」なんて言う必要がなくなります。

tAkUya
人は嫌でも見た目から入るからね。デブ=怠惰でだらしない

この記事を読んだこの瞬間から、自分の生活習慣を見直して美容健康はもちろん、ダイエットに繋げて自分を変えませんか?

tAkUya
まずはコーヒー&筋トレをして基礎代謝を上げてほしい。そしてプロテインでタンパク質を摂取して食欲のコントロールも。合わせてサプリメント(脂肪燃焼のためならα-リポ酸)を。
tAkUya
リミテストのプロテインの原材料含めた質の良さ&コスパはハンパない。僕は2年ほど飲んでいる。
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今日のこいさぷ

簡単なことも続けるのは困難。

 

tAkUya
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