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なんとなく運動をするのではなく、効率的に運動する=代謝が上がる=太りづらくなる=リバウンドしません。
是非参考にして、少しずつ実践してみてください！
Twitter→@takuya121818
インスタ→@takkun_kitchen3
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この記事に辿り着いたということは、楽して痩せたいと思っていますよね？安心して下さい。元うつ歴6年でメンタルも何もかもがボロボロで、なぜか10kg太った僕が、半年かけて元通りの体型になり、30歳を過ぎても高校生の頃の体型を維持[…]
Contents
- 1 ダイエットに効果的な有酸素運動6選
- 2 ダイエットに効果的な有酸素運動の効果を最大化させる3つの方法
- 3 ダイエットに効果的な筋トレ6選
- 4 ダイエットに効果的な筋トレの効果を最大化させる3つの方法
- 5 ダイエットに効果のある初心者向けの運動メニュー5選
- 6 運動で効率的にダイエットするための5つのポイント
- 7 食後血糖値を抑えるための運動タイミング&注意点5選
- 8 HIITを取り入れた僕のリアルなダイエット体験
- 9 ダイエットを成功させるためにマストなアイテム3選
- 10 ダイエットにオンラインフィットネスをオススメする3つの理由
- 11 オンラインフィットネスを使ってみたリアルな感想
- 12 ダイエットの運動効率をさらに高めるためにオススメのオンラインフィットネス3選
- 13 運動効率を最高に高めてくれる禁断のスーツ
- 14 最後に：まずは軽い運動から始めよう
ダイエットに効果的な有酸素運動6選
個人的に断然オススメで、今でも継続しているのがステッパーです。
ステッパーは踏むだけで、ウォーキング以上の効果&家にいながらをただ踏むだけで有酸素運動ができます。
- 洗い物しながら
- 本を読みながら
- テレビを見ながら
のように、ながら運動ができるのも最高のポイントです。
1.ジョギング（10km/h）
ジョギングは心肺機能を向上させ、脂肪燃焼を促進する優れた有酸素運動です。
1時間のジョギングで、体重やスピードによりますが、約600-800カロリーを消費することができます。
正しいフォームと適度なペースを保ちつつ、継続的に行うことが重要です。
ジョギングは始めやすく、無理なく運動習慣を身につけるのに適しています。
2.サイクリング（20km/h）
サイクリングは低負荷でありながら全身の筋肉を効果的に活動させる有酸素運動です。
1時間のサイクリングでは、体重や地形によりますが、約400-600カロリーを消費します。
適切なギアと姿勢を保ちつつ、安全な場所で行うことがポイントです。
サイクリングは趣味と運動を同時に楽しめるため、モチベーションを維持しやすいメリットがあります。
3.スイミング
スイミングは全身の筋肉を使い、関節に優しい有酸素運動です。
1時間の泳ぎで、泳ぎ方や速さによりますが、約500-700カロリーを消費します。
定期的なスイミングは筋力と持久力を向上させ、姿勢も改善。
泳ぎ方や基本テクニックをマスターすることで、より効果的な有酸素運動となります。
4.エリプティカルトレーナー
エリプティカルトレーナーは全身を使いながら関節への負担が少ない有酸素運動です。
1時間のエリプティカルトレーニングで、速度や抵抗によりますが、約500-700カロリーを消費できます。
正しいポストゥアやハンドルの握り方に気をつけ、モーションを安定させることが大切です。
5.踏み台昇降
踏み台昇降は下半身に焦点を当てた有酸素運動で、1時間で約400-600カロリーを消費します。
階段やプラットフォームを使い、足踏み運動を継続的に行いましょう。
踏み台昇降はハードなトレーニングでありながら、カスタマイズが容易で家庭でも実践しやすい運動法です。
6.ロウイング
ロウイングは背中や腕、脚の筋肉を効果的に活用する有酸素運動です。
1時間のロウイングで、漕ぐ強度によりますが、約500-700カロリーを消費します。
ジムなどで利用可能なロウイングマシンを使って、効果的なトレーニングを目指しましょう。
ダイエットに効果的な有酸素運動の効果を最大化させる3つの方法
この3つはかなり効果があるので、無理のない範囲で行ってみて下さい。
最初はきつくても、習慣化してしまえば余裕で行えます。
1.HIIT（High-Intensity Interval Training）
有酸素運動に短い高強度のバーストを取り入れることで、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進。
例えば、30秒の全力運動と30秒の休息を交互に繰り返すスタイルが効果的です。
2.長時間の有酸素運動
40分以上の持続的な有酸素運動は、脂肪を効果的に燃焼させるのに効果的。
心拍数を一定に保ちながら行うことがポイントです。
3.朝の空腹時
朝の空腹時に有酸素運動を行うと、体内のグリコーゲンが少なくなり、脂肪が主要なエネルギー源となりやすくなります。
※正しいフォームと注意点
正しい姿勢
ジョギングやランニングの際は、体幹を安定させ、地面に足をしっかり着けるよう心がけましょう。
サイクリングでは、正しいサドルの高さとハンドルの位置を調整することが重要です。
ストレッチとウォームアップ
運動前に十分なストレッチとウォームアップを行うことで、怪我の予防やパフォーマンス向上に寄与します。
水分補給
適切な水分摂取は有酸素運動の効果を最大化し、疲労を軽減。
運動中はこまめに水分補給を行いましょう。
ダイエットに効果的な筋トレ6選
ダイエットに最適な筋トレは色々ありますし、筋トレの種類によって得られる効果も様々です。
自分に合った筋トレを試してみてください。
1.スクワット
スクワットは下半身全体の筋肉を効果的に鍛える運動です。
正しいフォームで膝を曲げ、お尻を突き出すとハムストリングや大腿四頭筋が刺激されます。
1回のスクワットで約5-8カロリーを消費し、脚力と代謝を向上させます。
2.腕立て伏せ
腕立て伏せは胸、三頭筋、肩、背中など上半身全体を鍛える効果的な筋トレです。
1回の腕立て伏せで約4-6カロリー消費します。
正しいフォームで行い、徐々に回数を増やしていくと効果が現れます。
3.ランジ
ランジは脚の前後の筋肉を強化する運動です。
1回のランジで約4-7カロリーを消費します。
4.デッドリフト
デッドリフトは腰回りやハムストリングを中心に全身の筋力を鍛える重要なエクササイズです。
1回のデッドリフトで約6-9カロリーを消費します。
重量に注意しながら正確なフォームを心掛けましょう。
5.プランク
プランクは腹直筋や背中の筋肉を強化する運動で、1分間のプランクで約7-10カロリーを消費します。
姿勢を保つことで安定感を養い、コアを強化しましょう。
6.チンニング・プルアップ
チンニング・プルアップは上半身の筋力を向上させる効果的な運動です。
1回の動作で約2-4カロリーを消費します。
徐々に難易度を上げていくことで、バックや腕の筋肉を発達させます。
ダイエットに効果的な筋トレの効果を最大化させる3つの方法
どれだけ筋トレを頑張ったとしても、効果的に行わなければマジでもったいないです。
筋トレの効果を最大限発揮するようなやり方で行いましょう。
1.プログレッシブ・オーバーロードの原則
重量の増加
筋トレは徐々に重量を増加させることで最大の効果を発揮。
定期的に負荷を増やし、筋肉に新たな刺激を与えることで、筋肥大が促進されます。
2.正確なフォームの維持
安定した負荷
正確なフォームでトレーニングすることは怪我予防だけでなく、効果的な筋トレにも欠かせません。
安定した負荷がかかることで、対象の筋肉が適切に刺激されます。
3.適切な回数とセットの設定
重量と回数のバランス
重量が重すぎず、軽すぎず、一度のセットで8〜12回程度のリピティションを行うことが理想的。
これにより、筋肉が適度な負荷をかけられ、成長しやすくなります。
ダイエットに効果のある初心者向けの運動メニュー5選
やっぱり、個人的には先ほどご紹介したステッパーがマスト！！
ながら運動できますし、家の中で手軽に行えるので、老若男女にオススメですね。
1.ウォーキング（10分）
初心者向けの有酸素運動として、低い強度からスタートしましょう。
ペースを上げながら歩くことで心肺機能が向上！
10分のウォーキングで約50-70カロリーを消費できます。
2.軽いストレッチ（5分）
体全体の柔軟性向上と筋肉の緊張を緩和するための軽いストレッチ。
慎重に行い、各部位を5分間ゆっくりと伸ばしましょう。
3.スクワット（10回×2セット）
背中をまっすぐに保ちつつ、ゆっくりと膝を曲げます。1回のスクワットで約5-8カロリーを消費。
2セットで効果的に下半身の筋力を鍛えましょう。
4.腕立て伏せ（5回×2セット）
膝をついても良いです。
上半身の筋力強化に寄与し、1セットで約4-6カロリーを消費します。
ゆっくりとしたペースで行いましょう。
5.軽いジョギング（5分）
低い速度で室内や庭などで行います。
心拍数を上げ、呼吸を整えながらゆっくりと。
5分のジョギングで約30-40カロリーの消費が見込まれます。
運動で効率的にダイエットするための5つのポイント
この5つのポイントを押さえることで、さらに効率的にダイエットできます。
1.有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ
ダイエット成功には有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが効果的。
有酸素運動で脂肪を燃焼し、筋力トレーニングで基礎代謝を向上させ、引き締まった体を手に入れることができます。
2.適切な食事と水分摂取
ダイエットの鍵はバランスの取れた食事です。
食物の種類や量に気を付け、十分な水分摂取で代謝を活性化。
栄養補給と水分補給を大切にしましょう。
ダイエット中の食事に悩んでいる皆さん。過度な食事制限していませんか？毎日同じようなものばかり食べて、飽きていませんか？ダイエット=サラダチキンばかり食べていませんか？今回は、元うつ歴6年&ストレスなどでなぜか+10k[…]
3.定期的な運動スケジュール
週に3-4回の定期的な運動は習慣化が重要。
一貫性ある運動が体重管理や代謝向上につながります。
自分の生活に合ったスケジュールを見つけましょう。
4.睡眠とストレス管理
健康な睡眠とストレスのコントロールはダイエットに欠かせません。
十分な睡眠はホルモンバランスを整え、ストレス解消は過食を予防します。
5.プログレッシブなトレーニング
トレーニングは徐々に難易度を上げながら進めることが重要。
急激な負荷増加は無理のないように行い、持続可能な成果を得るために工夫しましょう。
食後血糖値を抑えるための運動タイミング&注意点5選
とにかく運動するのではなく、血糖値の上昇を抑えることに発想を転換=食後15分以内に運動する=効率的に血糖値を下げられます。
なんとなく運動するのではなく、効率的な運動に運動しましょう。
1.食事後すぐの軽い運動
食事後15～30分の間に軽い運動を取り入れると、血糖値の急激な上昇を抑えるのに効果的です。
これにより、筋肉が血糖を使ってエネルギーに変えやすくなります。
2.食後1～2時間後の有酸素運動
食事後1～2時間後には有酸素運動を行うと良いです。
ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動は、血糖値を安定させる助けになります。
このタイミングでの運動は、食後の血糖値の上昇を和らげ、インスリンの効果を高めます。
3.強度の高いトレーニングは避ける
食後に強度の高いトレーニングを行うと、逆に血糖値が上昇する可能性があります。
軽い運動や有酸素運動がおすすめで、筋力トレーニングなどは別の時間帯に行うと良いでしょう。
4.適度な運動量を心がける
食後の運動は適度な量が大切です。
過度な運動は逆にストレスをかけ、血糖値の上昇を招くことがあります。
適度な強度と時間を保ち、体調に合わせた運動を心がけましょう。
5.定期的に習慣化する
食後の運動を継続的に行うことで、体が適応しやすくなります。
毎日同じ時間に運動を組み込むか、食事後のタイミングを意識して定期的に行うようにしましょう。
HIITを取り入れた僕のリアルなダイエット体験
僕がダイエットのため&今も継続中な運動はHIIT。
これについて率直な経験談をシェアしようと思います。
1. 初めてのHIIT
初めてHIITを試したときは正直に言って、しんどかったですね。
短時間で全力を出すのは慣れていなかったし、最初の数回は本当にヘトヘトになりました。
2. エネルギーの爆発的な使い方
HIITの中での全力疾走やバーピーなどは、エネルギーを爆発的に使うんです。
だからこそ、運動後は疲れたけれども爽快感があり、短時間での運動ながらもしっかりとエネルギーを消費できるのがよかったですね。
3. 持続可能なダイエット
続けやすさもHIITの利点。忙しい日々でも、20〜30分あれば十分な効果が得られますし、これが続けやすさにつながっています。
短時間でしっかりとした運動ができるのは、働く人にとって本当にありがたいことです。
4. 体力向上と筋肉の増強
毎回のHIITが、体力向上につながっています。
最初は辛かった動きも、続けることでだんだん楽になり、筋肉も引き締まってきました。
5. ダイエット成功への近道
正直に言って、HIITが僕のダイエットにおいて成功の近道だと思っています。
ただし、初めての方は焦らず、少しずつ慣らしていくことが大切です。
これまで続けてきたことで、体重だけでなく、生活全体がポジティブに変わりました。
今では運動が楽しみになり、HIITが僕の生活の一部となっています。
これからもこの習慣を大切に続け、健康的な体重維持を目指していくつもりです。
ダイエットを成功させるためにマストなアイテム3選
自分のダイエットの記録などをしっかり把握するためにも、この3つのアイテムを取り入れることをオススメします。
1.食事管理アプリ
ダイエットには食事の管理が欠かせません。
MyFitnessPalやLose It!などのアプリは摂取カロリーのトラッキングや栄養バランスの確認ができ、目標に向けた食事プランをサポートします。
2.体組成計
体組成計は体脂肪率や筋肉量などを測定し、ダイエットの進捗をモニタリングするのに役立ちます。
WithingsやTanitaなどが提供するスマート体組成計は、使いやすく正確な測定が可能です。
3.運動計測デバイス
ダイエットには運動が不可欠。
FitbitやApple Watchなどの運動計測デバイスは歩数や心拍数などを記録し、運動の効果を可視化。
モチベーションを維持し、目標達成に向けたアクティビティトラッキングが可能です。
ダイエットにオンラインフィットネスをオススメする3つの理由
家で効率的に頑張ることができれば問題はありませんが、多くの人は三日坊主で終わります。
例え継続できたとしてもリバウンドする確率も高いです。
そんなことにならないためには、プロの力を借りましょう。
長期目線で考えた場合、その方がお金と時間の節約にも繋がります。
1.柔軟なスケジュール管理
オンラインフィットネスは、自宅やどこでも利用可能なため、ジムの営業時間や混雑を気にせず、自分の都合に合わせてトレーニングができます。
これにより、忙しいスケジュールや不規則な勤務時間でも運動習慣を続けることが可能です。
2.バラエティ豊かなコンテンツ
オンラインフィットネスプラットフォームには、様々な種類のトレーニングコンテンツが豊富に用意されています。
ヨガ、HIIT、筋力トレーニングなど、自分の好みや目標に合わせて多彩なプログラムを選ぶことも可能。
これにより、モチベーションを保ちながら効果的なトレーニングが可能です。
3.費用対効果が高い
オンラインフィットネスは通常、月額料金や年間契約などで利用できるため、ジムに通う際の交通費や会費を考えると費用対効果が高いと言えます。
また、一度契約すれば多岐にわたるトレーニングが利用できるため、ジムでの個別指導に比べて経済的なメリットがあるんです。
オンラインフィットネスを使ってみたリアルな感想
+10kg太って、うつ病から立ち直った頃、オンラインフィットネス(プレズ)に挑戦してみました。
ジムに通うのが難しい忙しい日常の中で、このオプションがどれほど効果的か、リアルな感想をシェアします。
1. 柔軟なトレーニングスケジュール
忙しい仕事の日や急な予定変更があっても、オンラインフィットネスなら自分の都合に合わせてトレーニングできます。
通勤時間やジムに移動する手間を考えなくても良いのが魅力です。
2. バラエティ豊かなプログラム
利用したプラットフォームには様々なプログラムが揃っていました。
特に、気分や体調に合わせて自分の好きなプログラムを選べるのが良かったです。
3. プロの指導が手軽に受けられる
オンラインフィットネスでは、プロのトレーナーやインストラクターの指導を手軽に受けることができます。
動画やライブ配信を通じて的確なアドバイスがもらえ、正しいフォームやトレーニングのポイントを理解しやすかったです。
4. 自分のペースで進められる
ジムでは他の人と同じスピードに合わせることがあり、そのプレッシャーを感じることも。
しかし、オンラインフィットネスなら自分のペースでトレーニングが進められ、無理なく続けることができました。
5. 予期せぬ発見と成果
新しいプログラムやトレーニング方法を試す中で、自分にとっての効果的な運動が分かりました。
また、週単位での体重や体脂肪率の変化を記録でき、継続する喜びと成果を感じることもできたり。
オンラインフィットネスは、自分の生活に合わせた柔軟なトレーニングができ、プロの指導を受けながら効果的に運動できる素晴らしい手段であると感じました。
ダイエットの運動効率をさらに高めるためにオススメのオンラインフィットネス3選
プレズが断然
| 名前 | 金額 | 特徴 |
| まずはLINEで無料カウンセリング | 僕が以前使ったやつです。決めたキッカケは「LINEで無料カウンセリングできた」&「NG食品が一切無い食事指導」 |
| まずはオンラインで無料体験 | 普段からAIを活かして仕事をしている僕としては、AIがトレーナーを選んでくれるという点が魅力的。理にかなってるよね。
|
| まずはオンラインで無料体験 | たまたま雑誌で見かけたコレ。特にここがオススメ！とかここが惹かれる！とかはない。メインのトレーナーの人の経歴がちょいスゴイくらい？でも経歴と僕たちが痩せることって全然関係ないから。 |
- 普段日常的に使っているLINEで無料カウンセリングができる
- その上で、実際に使うかどうかを検討できる
これ、めちゃくちゃメリットでした。
無料カウンセリングができるオンラインフィットネスって多いですが、LINEでできるってめちゃくちゃありがたかったです。
運動効率を最高に高めてくれる禁断のスーツ
EMSスーツって、通常は10万円以上のEMSスーツを購入するか、ジムでしか使えないアイテムです。
金額にするとこんな感じ。
そんなEMSスーツを、家で手軽に使えます。
使い心地
WISENFITのEMSスーツを装着する瞬間、まるで身体が未知の領域に浸かっていくような感覚が広がりました。
スーツが心地よくフィットし、筋肉に微弱な電気刺激が送られていくのを実感。
使用中は、まるでトレーニングのプロフェッショナルが個別に調整してくれているかのような感じ。
各部位の筋肉がリアルに刺激され、効果的なトレーニングが行われていることを実感しました。
一方で、柔軟性を損なわずに動き回ることができるため、自宅やオフィスで効率的なトレーニングが可能です。
WISENFITのEMSスーツはまさに未来のトレーニング体験を提供してくれると感じました。
普段の運動中に着用するだけで、圧倒的に運動効率を高めてくれます！
>>WISENFIT
最後に：まずは軽い運動から始めよう
いきなりハードな運動しても続かないので、まずは自分ができる範囲で軽い運動から始めましょう。
そして、一人で継続する自信がない方は、オンラインフィットネスのプレズを使うのがオススメ。
まずはLINEで気軽に無料カウンセリングできるので、ダイエットに対する悩みなど色々聞いちゃいましょう！
ダイエットを成功させて痩せることができれば
動き出さなければ、あなたの脂肪はあなたの一部として生き続けることになります。
退治したいなら、今すぐ小さな一歩を踏み出しましょう！
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