ダイエット中の食事に悩んでいる皆さん。
今回は、元うつ歴6年&ストレスなどでなぜか+10kg太る→半年かけて元通り→10年近く体型維持している僕が、今まで食べてきたオススメメニューを36個ご紹介します！
美味しいのはもちろん、満腹感が味わえるメニューもご紹介するので、是非気になるメニューをお試し下さい♪
ちなみに、食前に飲むだけで2,000カロリー近く抑えてくれるサプリメントのスラっと美スリムリミットダイエットが死ぬほどオススメ！
| 名前 | 金額 | 特徴 |
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これが一番手っ取り早いです。
というあなたは、食事の前にコレを飲んでみて下さい。
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それでは、気になる項目からどうぞ！
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Contents
ダイエット中にオススメな食事メニュー9選
1.鶏むね肉のステーキ
材料
鶏むね肉（200g）、塩・こしょう、オリーブオイル。
調味料
塩（5g）、こしょう（2g）、オリーブオイル（10ml）。
作り方
1. 鶏むね肉に塩・こしょうをまぶし、グリルまたはフライパンで両面を焼く。
2. オリーブオイルをかけて完成。
2.サーモンと野菜のパーカー焼き
材料
サーモン切り身（150g）、ブロッコリー（100g）、パプリカ（1個）、レモン。
調味料
塩（4g）、こしょう（2g）、オリーブオイル（15ml）。
作り方
1. 野菜とサーモンに塩・こしょうを振り、オーブンで焼く。
2. レモンを搾ってかけて完成。
3.トマトとモッツァレラのカプレーゼサラダ
材料
トマト（2個）、モッツァレラチーズ（100g）、バジル。
調味料
オリーブオイル（10ml）、バルサミコ酢（5ml）、塩（3g）、こしょう（2g）。
作り方
1. トマトとモッツァレラをスライスし、バジルを散らす。
2. オリーブオイルとバルサミコ酢をかけ、塩・こしょうで味付け。
4.野菜カレー
材料
野菜（じゃがいも100g、にんじん50g、ほうれん草50gなど）、カレールー（100g）。
調味料
だし（200ml）、しょうゆ（10ml）、みりん（5ml）。
作り方
1. 野菜を切り、だしで煮る。
2. カレールーを加え、しょうゆとみりんで味付け。
5.豆腐とひき肉の中華風炒め物
材料
豆腐（300g）、ひき肉（200g）、キャベツ（150g）、にんじん（50g）。
調味料
しょうゆ（15ml）、酒（10ml）、ごま油（10ml）。
作り方
1. 野菜とひき肉を炒め、豆腐を加える。
2. しょうゆ、酒、ごま油で味付け。
6.鶏むね肉とキノコのオイスターソース炒め
材料
鶏むね肉（150g）、しいたけ（50g）、しめじ（50g）、エリンギ（50g）。
調味料
オイスターソース（20ml）、しょうゆ（10ml）、みりん（5ml）。
作り方
1. 材料を炒め、調味料で味を整える。
7.野菜たっぷりの親子丼
材料
鶏むね肉（100g）、卵（2個）、玉ねぎ（1個）、にんじん（50g）ブロッコリー（30g）。
調味料
だし（200ml）、しょうゆ（10ml）、みりん（5ml）。
作り方
1. 材料を炒め、だしと調味料で煮る。
2. とじた卵をかけて完成。
8.キノコとひき肉のトマト煮
材料
ひき肉（200g）、しいたけ（50g）、トマト缶（200g）。
調味料
にんにく（1片）、ローレル（1枚）、塩（3g）、こしょう（2g）。
作り方
1. ひき肉とにんにくを炒め、しいたけを加える。
2. トマト缶と調味料で煮る。
9.ギリシャ風サラダ
材料
トマト（2個）、キュウリ（1本）、玉ねぎ（1個）、ゴルゴンゾーラチーズ（50g）、黒オリーブ（適量）。
調味料
オリーブオイル（15ml）、レモン汁（5ml）、
乾燥オレガノ（1g）、塩（3g）、こしょう（2g）。
作り方
1. トマト、キュウリ、玉ねぎを食べやすい大きさに切る。
2. ボウルに材料を入れ、オリーブオイル、レモン汁、オレガノ、塩、こしょうを加え、よく混ぜる。
ダイエット中にオススメなサラダメニュー9選
1.ギリシャ風サラダ（やっぱこれ好きだから2回目の登場）
材料
トマト（2個）、キュウリ（1本）、玉ねぎ（1個）、ゴルゴンゾーラチーズ（50g）、黒オリーブ（適量）。
調味料
オリーブオイル（15ml）、レモン汁（5ml）、乾燥オレガノ（1g）、塩（3g）、こしょう（2g）。
作り方
1. トマト、キュウリ、玉ねぎを食べやすい大きさに切る。
2. ボウルに材料を入れ、オリーブオイル、レモン汁、オレガノ、塩、こしょうを加え、よく混ぜる。
2.チキンとクランベリーのサラダ
材料
鶏むね肉（150g）、ルッコラ（50g）、クランベリー（30g）、くるみ（20g）、サラダ菜（50g）。
調味料
オリーブオイル（15ml）、赤ワインビネガー（5ml）、はちみつ（5ml）、塩（2g）、こしょう（2g）。
作り方
1. 鶏むね肉をグリルして細切りにする。
2. ボウルにサラダ菜、ルッコラ、クランベリー、くるみ、鶏むね肉を入れ、ドレッシングで和える。
3.アボカドとトマトのシーフードサラダ
材料
アボカド（1個）、トマト（2個）、エビ（100g）、かにかま（50g）、クリスピーサラダ（適量）。
調味料
オリーブオイル（15ml）、レモン汁（5ml）、塩（2g）、こしょう（2g）。
作り方
1. アボカドとトマトを食べやすい大きさに切る。
2. ボウルにエビ、かにかま、クリスピーサラダ、アボカド、トマトを入れ、ドレッシングで和える。
4.季節の野菜とモッツァレラのサラダ
材料
モッツァレラチーズ（150g）、季節の野菜（トマト、アスパラガス、ズッキーニなど）、バジル（適量）。
調味料
オリーブオイル（15ml）、バルサミコ酢（5ml）、塩（2g）、こしょう（2g）。
作り方
1. 野菜を食べやすい大きさに切り、モッツァレラチーズとバジルを加える。
2. ボウルにオリーブオイル、バルサミコ酢、塩、こしょうを加え、優しく混ぜる。
5.きゅうりとセロリの和風サラダ
材料
きゅうり（2本）、セロリ（1本）、切り昆布（10g）、
しらたき（50g）、大葉（適量）。
調味料
しょうゆ（10ml）、みりん（5ml）、ごま油（5ml）、塩（2g）、こしょう（2g）。
作り方
1. きゅうりとセロリを薄切りにし、ボウルに入れる。
2. 切り昆布、しらたき、大葉を加え、調味料で和える。
6.ベリーとクリームチーズのフルーツサラダ
材料
ストロベリー（100g）、ブルーベリー（50g）、クリームチーズ（50g）、ミント（適量）。
調味料
はちみつ（10ml）、レモン汁（5ml）。
作り方
1. ストロベリーを切り、ボウルにブルーベリー、クリームチーズを加える。
2. ハチミツとレモン汁を加え、優しく混ぜ、ミントで飾り付ける。
7.メキシカン風アボカドサラダ
材料
アボカド（2個）、トマト（1個）、玉ねぎ（1個）、コーン缶（50g）。
調味料
サルサソース（20ml）、ライム果汁（5ml）、塩（2g）、こしょう（2g）。
作り方
1. アボカド、トマト、玉ねぎを食べやすい大きさに切る。
2. ボウルにコーン缶とともに材料を入れ、サルサソース、ライム果汁、塩、こしょうで和える。
8.ツナときゅうりの和風サラダ
材料
ツナ缶（70g）、きゅうり（2本）、紫蘇（大葉）、ごま（10g）。
調味料
しょうゆ（10ml）、酢（5ml）、みりん（5ml）、
ごま油（5ml）、塩（2g）、こしょう（2g）。
作り方
1. ツナ缶をボウルに入れ、きゅうりを薄切りにし加える。
2. 紫蘇とごまを加え、しょうゆ、酢、みりん、ごま油、塩、こしょうで和える。
9.ローストビーフとルッコラのサラダ
材料
ローストビーフ（100g）、ルッコラ（50g）、トマト（1個）、パルメザンチーズ（30g）。
調味料
オリーブオイル（15ml）、赤ワインビネガー（5ml）、おろしポン酢（5ml）、塩（2g）、こしょう（2g）。
作り方
1. ローストビーフを食べやすく切り、ボウルに入れる。
2. ルッコラ、トマト、パルメザンチーズを加え、ドレッシングで和える。
ダイエット中にオススメなスープメニュー9選
1.クリーミーなかぼちゃスープ
材料
かぼちゃ（500g）、玉ねぎ（1個）、にんじん（1本）。
調味料
塩（5g）、こしょう（2g）、オリーブオイル（15ml）。
作り方
1. かぼちゃ、玉ねぎ、にんじんを切り、オリーブオイルで炒める。
2. 野菜が柔らかくなったら水を加え、煮てからミキサーでなめらかにする。
2.さっぱりした冷製トマトスープ
材料
トマト（1kg）、きゅうり（1本）、赤ピーマン（1個）。
調味料
塩（5g）、こしょう（2g）、バジル（10g）。
作り方
1. トマト、きゅうり、赤ピーマンをみじん切りにする。
2. 材料をボウルに入れ、塩、こしょう、バジルで調味し、冷蔵庫で冷やす。
3.豆乳入りの野菜スープ
材料
ブロッコリー（200g）、にんじん（1本）、玉ねぎ（1個）。
調味料
塩（5g）、こしょう（2g）、豆乳（200ml）。
作り方
1. 野菜を蒸し煮し、豆乳を加え、ミキサーでなめらかにする。
4.しょうが風味の鶏と野菜スープ
材料
鶏むね肉（200g）、にんじん（1本）、しいたけ（50g）。
調味料
しょうが（10g）、醤油（15ml）、だし（200ml）。
作り方
1. 鶏むね肉を茹で、野菜と一緒にだしで煮る。
2. しょうが、醤油を加えて味を整える。
5.トルコ風レンズ豆スープ
材料
レンズ豆（200g）、玉ねぎ（1個）、トマト（2個）。
調味料
オリーブオイル（15ml）、コリアンダー（10g）、塩（5g）。
作り方
1. レンズ豆を茹で、玉ねぎとトマトを炒め、調味料で味付けする。
6.アスパラガスとポテトのクリームスープ
材料
アスパラガス（200g）、じゃがいも（2個）、玉ねぎ（1個）。
調味料
塩（5g）、こしょう（2g）、牛乳（200ml）。
作り方
1. 野菜を煮て、牛乳を加え、ミキサーでなめらかにする。
7.エビとココナッツミルクのトムヤムスープ
材料
エビ（200g）、トマト（1個）、しいたけ（50g）。
調味料
トムヤムペースト（20g）、ココナッツミルク（200ml）。
作り方
1. トムヤムペーストで味をつけ、エビと野菜を煮る。
8.ざくざく野菜の具だくさんミネストローネ
材料
にんじん（1本）、セロリ（1本）、玉ねぎ（1個）。
調味料
トマトジュース（400ml）、ローリエ（2枚）、塩（5g）。
作り方
1. 野菜を炒め、トマトジュースと調味料で煮る。
9.キヌアと野菜の栄養満点スープ
材料
キヌア（100g）、ブロッコリー（200g）、にんじん（1本）。
調味料
野菜スープの素（20g）、塩（5g）、こしょう（2g）。
作り方
1. キヌアを煮、野菜を加えてスープの素で味付けする。
ダイエット中にオススメな満腹メニュー9選
1.ヘルシーなチキンサラダ
材料
鶏むね肉（150g）、レタス（100g）、トマト（1個）、キュウリ（1本）。
調味料
塩（5g）、こしょう（2g）、オリーブオイル（15ml）。
作り方
1. 鶏むね肉を焼き、野菜をカット。全てを混ぜ、オリーブオイルで和える。
2.満足感たっぷりのクエン酸豆腐サラダ
材料
絹ごし豆腐（200g）、アボカド（1個）、キャベツ（150g）。
調味料
レモン汁（20ml）、塩（3g）、胡椒（2g）。
作り方
1. 豆腐をカットし、アボカド、キャベツを加え、レモン汁で和える。
3.食物繊維たっぷりのきのことひよこ豆の温サラダ
材料
しいたけ（100g）、まいたけ（100g）、ひよこ豆（150g）。
調味料
オリーブオイル（15ml）、酢（10ml）、塩（4g）。
作り方
1. きのこを炒め、ひよこ豆を加え、オリーブオイルと酢で和える。
4.ノンオイルで爽やかなさわやかチューナサラダ
材料
ツナ缶（100g）、アスパラガス（100g）、トマト（1個）。
調味料
ヨーグルト（50g）、マスタード（10g）、酢（10ml）。
作り方
1. ツナ缶を和え、茹でたアスパラガス、トマトを加える。
5.栄養満点！ひよこ豆とクスクスの冷製サラダ
材料
ひよこ豆（150g）、クスクス（100g）、キュウリやにんじんなど（1本）。
調味料
オリーブオイル（15ml）、レモン汁（20ml）、塩（4g）。
作り方
1. ひよこ豆を茹で、クスクスと野菜を混ぜ、ドレッシングで和える。
6.チーズたっぷり！ほうれん草とフェタチーズのサラダ
材料
ほうれん草（200g）、フェタチーズ（50g）、クルミ（30g）。
調味料
オリーブオイル（15ml）、酢（10ml）、はちみつ（10g）。
作り方
1. ほうれん草を盛り、フェタチーズ、クルミをトッピングし、ドレッシングで仕上げる。
7.かぼちゃと彩り野菜のヘルシーコールスローサラダ
材料
かぼちゃ（200g）、パプリカ（1個）、にんじん（1本）。
調味料
ヨーグルト（50g）、マスタード（10g）、酢（10ml）。
作り方
1. かぼちゃを蒸し煮し、野菜と混ぜ、ドレッシングで和える。
8.プロテインたっぷり！鶏胸肉と彩り野菜の和風サラダ
材料
鶏むね肉（150g）、きゅうり（1本）、トマト（1個）、好きな野菜（1個）。
調味料
しょうゆ（15ml）、ごま油（10ml）、わさび（5g）。
作り方
1. 鶏むね肉を焼き、野菜をカット。全てを混ぜ、しょうゆ、ごま油、わさびで味付ける。
9.カラフルなフルーツサラダ
材料
キウイ（2個）、オレンジ（1個）、いちご（100g）、ベリー（好きなだけ）。
調味料
ハチミツ（20g）、ヨーグルト（50g）。
作り方
1. フルーツをカットし、ヨーグルトとハチミツで和えて盛り付ける。ヨーグルトはタンパク質多めのものが〇
ダイエットと食事の密接な5つの関係
1.カロリー摂取と消費
ダイエットの基本は、摂取したカロリーが消費したカロリー以下であることです。
カロリー摂取が消費を上回ると体重が増加し、逆に下回ると体重が減少します。
2.栄養バランス
健康的なダイエットは、バランスの取れた栄養を摂取することが重要です。
主要な栄養素である
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
- ビタミン
- ミネラル
を適切に摂ることで、身体の機能が正常に維持されます。
3.食事の質
プロセス食品や添加物が多い食事は、栄養価が低く、過剰なカロリーが含まれる可能性があります。
新鮮で自然な食材を重視し、加工食品を控えることが良い結果を生むことがあります。
4.食事のタイミング
食事のタイミングも重要で、規則正しい食事を摂ることが代謝を安定させ、体重管理に寄与します。
また、無理な断食や極端な制限は避けるべきです。
5.適切な水分摂取
水分は代謝をサポートし、脂肪燃焼にも関与します。
十分な水分を摂ることで、満腹感も得られ、過食を抑制する助けになります。
6.食事の記録
食事の記録をつけることで、自分の食習慣や摂取カロリーを把握しやすくなります。
これにより、課題や改善点を見つけやすくなるんです。
ダイエット中の食事における8つの注意点
1.摂取カロリーの計画
個々の目標に基づいて適切な摂取カロリーを計画しましょう。
急激なカロリー制限は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
2.栄養バランス
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
- ビタミン
- ミネラル
をバランスよく摂ることが大切です。
これにより栄養不足を防ぎ、健康を維持できます。
3.適切な食品の選択
栄養価が高く低カロリーの食品を選びましょう。
野菜、果物、全粒穀物、鶏胸肉などが良い選択肢です。
4.加工食品の制限
高脂肪、高糖分の加工食品やファーストフードを避けるよう心がけましょう。
これらは空腹感を早めに引き起こし、過剰なカロリーを摂りやすくなります。
5.食事の回数とタイミング
小分けにした食事を5〜6回摂ることで、代謝が活性化され、満腹感を持続させやすくなります。
また、就寝前の大きな食事は控えましょう。
6.水分摂取
適切な水分摂取は代謝をサポートし、満腹感を促進します。
食事の30分前後に水を飲むと、適度な食事量に調整しやすくなります。
7.食事の記録
食事の記録をつけることで、自身の摂取カロリーや栄養バランスを把握しやすくなります。
変更が必要な部分を見つける手助けになります。
8.食事制限の過度な回避
特定の食品や食事制限を過度に回避することは栄養の偏りを招く可能性があります。
バラエティ豊かな食材を摂るように心掛けましょう。
僕が行っている16時間断食をすれば、好きなものを食べて良い7つの理由
16時間断食は、食事制限の一形態であり、特定の時間帯に絶食することで健康やダイエットに対する利点が期待されます。
僕はかれこれ8年近くやっており、今では習慣化。
1.脂肪燃焼促進
絶食中、体はエネルギー源として体内の脂肪を利用しやすくなります。
これにより、脂肪燃焼が促進され、体重管理がサポートされます。
2.インスリン感受性向上
絶食状態でインスリン感受性が向上し、血糖値の安定化が期待されます。
これは、食事後の急激な血糖値の上昇を抑え、脂肪蓄積を防ぐ助けになります。
3.成長ホルモンの分泌
空腹時には成長ホルモンの分泌が促進されます。
このホルモンは脂肪燃焼を助け、筋肉の保持に寄与するんです。
4.食欲の調整
絶食状態が続くことで、食欲ホルモンのバランスが整い、食事量の制御がしやすくなります。
5.細胞の修復と浄化
絶食中には細胞の修復や老廃物の排出が活発化=抗老化や健康促進に寄与するとされています。
6.食事制限の緩和
16時間断食は短い期間であり、好きなものを摂る時間帯を確保できるため、食事制限の負担が軽減されます。
7.食事の質の向上
制限時間内に摂る食事に焦点を当てることで、栄養バランスの取れた食事を心がけることができます。
ダイエット中に絶対に食べてはダメな食べ物5選
ダイエット中には個人差がありますが、一般的には高カロリーで栄養価が低い食べ物や、加工品、糖分の多い飲み物は制限した方が良いです。
例え16時間断食をしたとしても、長期目線で考えた場合、避けるべき
1.砂糖や加工された甘い食品
キャンディ、ケーキ、ジュースなどは高いカロリーがあり、空腹感を早めに感じさせることがあります。
2.脂っこい食べ物
高脂肪でカロリーが高い食べ物は控えめにしましょう。
特にトランス脂肪酸を含む加工食品は避けるべきです。
3.過剰な炭水化物
適切な炭水化物の摂取は必要ですが、過剰な白米やホワイトブレッドは控えめにすると良いです。
4.アルコール
アルコールには高いカロリーが含まれています。摂取量には注意が必要です。
5.食事制限食品
過度な食事制限は栄養不足につながりかねません。
バランスの取れた食事が重要です。
最後に：ダイエットを成功させるために美味しい食事を食べよう
ダイエットのために無理に、無理に食事制限をすることは逆効果です。
そのため できるだけ毎日美味しい食事を食べつつ、長期目線で痩せましょう。
1ヶ月で－10kg！！みたいなダイエットは、本質的に効果のあるダイエットとは呼べないので。
そして、食事の前に飲むだけで2,000カロリーも抑えてくれるスラっと美スリムリミットダイエットを飲めば、憎たらしい脂肪ともおさらばできる&その脂肪が戻って来ることはありません。
いきなりダイエットメニューとかキツイから、まずは飲むだけサプリがオススメ。そして、少しずつ美味しいダイエットメニューを実践していこう！
| 名前 | 金額 | 特徴 |
| 8,294円 | 究極の飲むだけダイエット。だって食前に飲むだけで1回あたり2,106Kcalも抑えるから。どんな高カロリーな食事でも！1回あたり200円ちょいだし、余計な事せずこれ飲めば確実。 |
| 5,184円 | 昔はやった紅茶キノコってやつです。普段飲んでるお茶をコレに代えたり、あと炭酸水で割ったり牛乳で割ったり、飲み方のバリエーションが豊富。 |
| これはちょっとした運動でも脂肪を燃焼しやすくしますよ…というサプリメント。普段のちょっとした動きでのカロリー消費を上げてくれる。ただ、ぶっちゃけスラっと美スリムリミットダイエットのがオススメ。だって圧倒的にカロリー抑えてくれるし。まぁ1回目は980円だから試すのは〇 |
この記事に辿り着いたということは、楽して痩せたいと思っていますよね？安心して下さい。元うつ歴6年でメンタルも何もかもがボロボロで、なぜか10kg太った僕が、半年かけて元通りの体型になり、30歳を過ぎても高校生の頃の体型を維持[…]
